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怎样用简单器械练三角肌。

[日期:2019-09-10] 浏览次数:

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  这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。

  预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。

  练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

  组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。

  技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。

  宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

  预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。

  练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。

  横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

  组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

  它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

  预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。

  练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。

  三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

  预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。

  练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。

  技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

  展开全部在练三角肌前,要先知道三角肌的大概构造,三角肌位于肩部,包裹住肩关节,可分前束(身体前面),中束(身体侧面),后束(身体后面),主要负责肩关节的运动,包括上推,举等动作。因此,只需适重的哑铃就可以进行锻炼了。动作如下:坐立,最好背后有靠背(不宜过低,但不能是90度),双手持铃,上推过头顶,停1.2秒(肘关节不要锁死),然后按原路放下,重复8--12次(为一组),休息一会,再做,争取做2--3组。该动作主要炼三角肌,斜方肌(三角肌上来的肌肉)。主要可练三角肌中束,其他也能起作用。属于复合动作。对于三角肌以及整个肩部的塑造,是一个很好的动作。当然,如果,你还想通过其他方法来炼三角肌,也有很多,比如,以下的动作就可以只用哑铃就可以完成,但值得注意的是,求一首说唱歌曲歌词《冷漠的世界,做以下动作时,哑铃且不可太重,否则,很容易受伤。哑铃侧平举,双手持铃,站立,抬头挺胸,双手向两侧抬起,手臂伸直,大概与地面平行时,巴甲赛事推荐:弗鲁米嫩塞主场深让能否!再原路放下。重复8--12次,2--3组。该动作可练习三角肌中束。哑铃交替前平举,方法同上,只不过是双手交替从身体前面平举。

  以上的三个动作,是练三角肌的好动作,只需适重的哑铃一副就行了,当然,最好是用哪种可调重量的哑铃,因为坐立推举所用的重量要比侧平举的重量大得多。(如果,实在连哑铃都找不到,用砖头一样可以做该动作,过去我在没哑铃时就是这么练的)。在你练习以前,应该明确三点及其重要的东西:1.绝对不可超之过急,盲目的用大重量,其实,肩关节因活动范围广,是容易受伤的关节。如果用力不当,或重量太大,都可能让它受伤。所以,除了动作得当,还应注意重量,一般,以标准动作完成12次,就做不动了,那么,这个重量就是你该使用的重量。所以,三个动作所用的重量也是不一样。2.在你练完以后,应有足够的时间恢复,也就是,在酸痛感尚未消除的情况下,绝对不要再次练习。否则,锻炼就适得其反了。3.在练完后,应稍微注意一下饮食,多吃一点含蛋白质多的食物(如牛奶,鸡蛋,肉类食品)和新鲜的蔬菜,以及米饭,面都可以,尽量避免吃油炸,烧烤类的食物。这样,对你锻炼后的恢复很重要。应该说是,肌肉在锻炼中“损伤”,然后,通过营养和休息,让它恢复,恢复以后就比原来强一些了。如果,周而复始的进行该循环,肌肉就渐渐发达起来了。这就是肌肉为什么会增长的原因。也是唯一途径,学名叫作“超量恢复。”所以,建议你锻炼三角肌,也应注意以上3点。

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